ごぼうにはどんな栄養が含まれてる？毎日の食卓に取り入れたい魅力を食生活アドバイザーが解説します

きんぴらごぼうや豚汁、ごぼうサラダなど、日本の食卓ではよく登場する”ごぼう”

「食物繊維が豊富」ということは知っていても、それ以外どのような栄養が含まれているのか、詳しく知らない方も多いのではないでしょうか。

私自身、家族の食事作りの中で”ごぼう”はよく使う食材のひとつですが、実は食物繊維以外にも体にうれしい栄養素が豊富に含まれているんです！

この記事では、ごぼうに含まれるさまざまな栄養素や、栄養素の特徴、毎日の食事への取り入れ方について、食生活アドバイザーの視点も交えながらわかりやすく解説します。

ごぼうにはどんな栄養が
含まれている？

食卓でおなじみの”ごぼう”
独特の歯ごたえや香りが魅力の野菜ですが、「具体的にどんな栄養が含まれているの？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。

まずは、ごぼうに含まれる代表的な栄養素について詳しく解説していきます。

役割の違うふたり組
【水溶性・不溶性食物繊維】

ごぼうには、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、溶けにくい「不溶性食物繊維」の両方が含まれています。

水溶性食物繊維には、腸内細菌に利用されるものや、糖質の吸収を緩やかにするものがあります。不溶性食物繊維は、便のかさを増やす材料に。同じ食物繊維でも、それぞれ得意な仕事が違うんです。

わが家では定番のきんぴらのほか、余ったきんぴらを鶏ささみと合わせてサラダにもしています。一度作って、次の日は別の一品に。そんな使い方ができるのも、ごぼうの便利なところです。

塩分バランスの調整役
【カリウム】

カリウムは、体に必要なミネラルのひとつ。
体内のナトリウムの排出を促す働きがあり、ごぼうにもこのカリウムが含まれています。

ごぼうは、きんぴらのように味付けをしっかりする料理が多いですよね。
つい、ご飯が進む味にしたくなります（笑）。カリウムを含む食材を選ぶことと、調味料の量を考えること。その両方を大切にしたいところですね。

エネルギーづくりの裏方さん
【マグネシウム】

マグネシウムは、食べたものから体がエネルギーをつくる過程や、さまざまな酵素の働きに関わる大切なミネラルです。
表に立つより、体の中で仕事を支える「裏方さん」のような存在。

ごぼうにはマグネシウムが含まれています。
食物繊維のイメージが強い野菜ですが、ほかの栄養素にも目を向けると、いつものごぼう料理が少し違って見えてきます。きんぴら以外ではごま煮にするのもおすすめですよ。

ごぼうの色が変わる、その正体
【ポリフェノール】

切ったごぼうをしばらく置くと、色が変わってくることがあります。その変化には、ごぼうに含まれるポリフェノールなどの成分が関わっています。

ポリフェノールは植物に含まれる成分の総称で、酸化を抑える性質を持ちます。ごぼうの独特な風味も楽しみながら、きんぴらや汁物など、好きな料理に使ってみてくださいね。

腸内細菌のごはん
【イヌリン】

イヌリンは、水溶性食物繊維の一種。人の消化酵素では分解されにくく、大腸で腸内細菌に利用される成分です。見えないところで、細菌たちの「ごはん」になるんですね。

ごぼうにもイヌリンが含まれています。わが家で取り入れやすいのは、ごぼう入りの豚汁。野菜をあれこれ入れられて、一品でも食べ応えがあるので、忙しい日の献立にも助かります。

【ごぼう(生)100gあたりの主な栄養成分】

栄養成分	含有量
エネルギー	58 kcal
食物繊維（総量）	5.7 g
└ 水溶性食物繊維	2.3 g
└ 不溶性食物繊維	3.4 g
カリウム	320 mg
マグネシウム	54 mg

ごぼうの栄養を無駄なく摂るコツ

せっかくごぼうを食べるなら、栄養を損なわずに丸ごと取り入れたいですよね。調理時のちょっとしたコツをご紹介します。

皮にもたくさんの栄養がある

ごぼうの皮には、ポリフェノールなどの栄養や旨味成分が豊富に含まれています。
我が家では皮は剥かずにそのまま使うことが多いです。
どうしても気になる方は、包丁の背で軽くなでるか、丸めたアルミホイルで優しくこするだけで十分。
実はこの方がゴミも減って、包丁で皮をむく手間も省けるので一石二鳥なんですよ♪

水にさらし過ぎない

ごぼうのアク抜きをするときは、長時間水や酢水にさらしてしまうと、水溶性食物繊維のイヌリンやカリウム、ポリフェノールが水に逃げ出してしまいます。

アク抜きは「サッと水にくぐらせる程度（数分以内）」で十分です。

冷凍保存も活用

ごぼうは使いやすい大きさにカットして、生のまま、あるいは固めにゆでて冷凍保存が可能です。
冷凍することで細胞が破壊され、調理時に火が通りやすくなるというメリットもあります。

ごぼうを手軽に食べられるレシピ

毎日の献立に取り入れやすい、ごぼうを使った定番人気レシピをご紹介します。（※各レシピの詳しい作り方はリンク先をチェックしてみてくださいね！）

市販のたれでカンタン！
きんぴらごぼう

ごぼう料理の王道！甘辛い味付けとシャキシャキとした食感で、ご飯がすすむ一品です。作り置きにもぴったり。

👉 【レシピ】ご飯が進む！基本のきんぴらごぼうの作り方はこちら

きんぴらリメイク
胡麻味噌サラダ

余ったきんぴらごぼうに鶏ささみ、胡麻や味噌を加えるだけで、お子様も食べやすいサラダが作れます♪

👉 【レシピ】きんぴら活用！鶏ささみ入り胡麻味噌サラダの作り方はこちら

ごぼう入り豚汁

ごぼうは、きんぴらや煮物、揚げ物だけでなく、汁物にも取り入れやすい食材です。

わが家でも、ごぼう・大根・にんじんなどの根菜と豚肉を使った豚汁は定番メニューのひとつ。

具だくさんの豚汁なら、野菜をたっぷり使えて食べ応えもあり、一品でも満足感のあるスープになります。

「あゆごはん」では、豚汁のほかにも、忙しい日に作りやすいスープやアレンジ方法を紹介しています。ごぼうを入れることで風味とコクが劇的にアップ！根菜たっぷりで体も心も温まりますよ。

👉【レシピ】野菜たっぷり！わが家の定番スープ食レシピを見る

ごぼうのから揚げ

下味は市販の焼肉のタレでOK！あとは粉をまぶし、カラッと揚げるだけ。おつまみやおやつにも最適な、一度食べたら止まらないおいしさです。

👉 【レシピ】おつまみにピッタリ！ごぼうのから揚げの作り方はこちら

ごぼうのごま煮

すりごまの香りを楽しめる、きんぴらとはひと味違う副菜です。

👉【レシピ】ごまの香ばしさが堪らない！ごぼうのごま煮の作り方はコチラ

毎日ごぼうを食べるのは
意外と大変

ここまでごぼうの栄養やレシピをご紹介してきましたが、正直なところ「毎日ごぼうを調理して食べるのはちょっと大変…」と感じる方も多いのではないでしょうか？

「ごぼうを食事に取り入れたい」と思っても、忙しい日々の中で「毎日ごぼう料理を作る」というのはかなりのハードルですよね。

食生活アドバイザーとして「毎日家族にバランスの良い食事を出したい」と思っている私ですが、正直に言います……毎日ごぼうを下処理して料理に使うのは本当に大変です！（笑）

忙しい夕方の時間帯に、泥を落として、アク抜きをして、硬いごぼうを刻んで……というのはかなりの負担ですよね。子供が硬い野菜を嫌がったりすることもあります。

ごぼうを使った
冷凍スープという選択肢も

「ごぼうを使った料理をもっと楽しみたい！」けど忙しい日は下ごしらえから始めるのが大変💦

そんなときの選択肢として、あじかんの「あじかんごぼう RESET SOUP」があります。

国産ごぼうを使用した冷凍の具だくさんスープで、メーカーによると、１袋220gに食物繊維が12.5g含まれ、味は５種類で
電子レンジや湯せんで温めて食べられます。

※商品情報は、株式会社あじかんの公表資料をもとに記載しています。現時点では実食していないため、味や食感についての感想は記載していません。

【広告】▶あじかんごぼう RESET SOUPの商品内容はこちら

まとめ

ごぼうは、食物繊維（イヌリンなど）やカリウム、ポリフェノールも含まれています。

• 皮は剥きすぎず、アク抜きは短時間に留める
• 炒め物・スープ・揚げるなど様々なレシピで楽しむ
• 調理が大変な日は、ごぼうを使った冷凍スープなども選択肢に入れる

これらのコツを押さえて、ぜひ毎日の生活にごぼうの栄養をプラスしてみてくださいね。