【トンカツだって大丈夫！】安心して食べられるダイエッットレシピ3選

「揚げ物は太るし・・・」「ダイエット中って何食べたらいいの？」と戸惑う人は多い。

この記事では食べるの大好きな私が実際にダイエット中に食べていた痩せレシピを3品ご紹介します。

ダイエットには『高たんぱく低脂質』って聞いたことはあるけど、実際「何がどういいの？」ってよくわかんないですよね？
そんな方にわかりやすく説明しますね！

ダイエットの為に
知っておきたい基礎知識

①たんぱく質はダイエットしていない人にも欠かせない栄養素のひとつ。

たんぱく質を摂り筋肉量を保つことは食事だけで痩せようとする人には特に必要で、減少しがちな筋肉を失うリスクを軽減させます。
また、筋トレしている人適切なたんぱく質量を摂取することで筋トレによって切れた筋繊維の修復を助け、それを繰り返すことで筋肉が育っていくのでたんぱく質摂取は欠かせないことのひとつです。、

②筋肉が増えると基礎代謝が上がり摂取したカロリーを燃焼させる働きがある。

③タンパク質は比較的消化に時間のかかる栄養素。また高タンパク食品は満腹感が得られ、間食や過剰なカロリー摂取を防ぐ働きがある。

④高たんぱくな食事は血糖値の急上昇を抑える働きがあり、食後に起こる血糖スパイクや、その代表的な症状『強い眠気』も防ぐ働きがある

⑤正しく脂質を抑えることはダイエットには欠かせません。
低脂質の食品や食事は摂取カロリーをコントロールしやすく体重(※筋肉量・体脂肪率・基礎代謝の数字が大切です)管理に役に立ちます。

高たんぱく低脂質の食事は食事制限やカロリー摂取の管理がしやすく、健康的なダイエットに適しています。
しかし、それぞれの体質や健康状態に合わせた食事管理をすることが大切！
栄養バランスのとれた食事、適切な運動を組み合わせて行うことがダイエット成功の一番の近道ですよ！

お腹いっぱい食べられる
ダイエットレシピ3品

大葉とクリームチーズの
ノンフライ豚ヒレカツ

材料[約3人分]

作り方

料理のポイント💡

今回のポイント！

まず、脂がほとんどない「豚ヒレ肉」を使っていること。
豚ヒレ肉は糖質の代謝を促す「ビタミンＢ１」が多く、これが不足すると疲れやすくなったり、体調不良を起こしやすくなります。
糖質中心の食事を摂っている人はこれが不足しがちになります。

また豚ヒレ肉はたんぱく質や鉄分も多くまた「Ｌーカルニチン」という脂肪を燃焼させる栄養素が含まれていてまさにダイエットにピッタリな食材。

その他、栄養価の高い「大葉」やクリームチーズには脂肪分が含まれ避ける人もいますが、体内で燃焼されやすく体脂肪になりにくいとされる「中鎖脂肪酸」が含まれ糖質も少な目の低GI食品(血糖値が上昇しにくい食品)でダイエットに向きです。

春雨とたっぷり野菜の
中華風ごまサラダ

材料[約3人前]

作り方

材料に書かれている調味料をぜーんぶボールに入れます！
おからパウダーを入れたらよくかき混ぜてね！

調味料が出来たら野菜を入れて・・・

よーく混ぜて、さらにい追いごま！
後は冷蔵庫でよーく冷やしておきます！

出来上がり～♪

このサラダのポイント💡

野菜たっぷりももちろんだけど、ポイントは「ごま」と「おからパウダー」

ごまは「食べる丸薬」「スーパーフード」と言われるくらい栄養価に優れた食材！
「たんぱく質」「カルシウム」「ビタミンE」「不和脂肪酸」「食物繊維」「鉄分」ともう無敵！笑そしてごま油もコレステロールはゼロなんですよ！

しかも一日に必要な量は大さじ１～２杯なのでこのサラダだけでも結構な量が摂取できます。
特にすりごまは栄養の吸収がいいのでおススメです！

またドレッシングに入れてるおからパウダーはティースプーン1杯でなんとレタス1/2個分！の食物繊維やたんぱく質が気軽に摂れる上
水分を含むので、ドレッシングが具に絡みやすくなります。
ハンバーグ入れると肉汁を閉じ込めてジューシーに仕上がる優秀食材です。

心配せずモリモリ食べられるサラダ😙

ゆでブロッコリーの
ヨーグルトディップ

材料［3人分］

作り方

彩でトマトを追加！色も綺麗～😍
今回ゆでブロッコリーでしたがサラダチキンや
タンドリーチキンにも合いそうな味です！

この料理のポイント💡

ポイントはなんと言っても【オイコスヨーグルト】
これはギリシャヨーグルトで他によく使うのが【パルテノ】オイコスは大容量がないので普段は大容量のパルテノを料理に使うことが多いです。

このギリシャヨーグルト、まずは高たんぱく低脂質！そして腸活になる！カルシウムも豊富！色んな食べ方が出来るのが魅力。特にドレッシングとして相性が良くマヨネーズ代わりの使い方もできます。

トレーニーにもダイエッターにも超オスス食材です！

※最近ギリシャヨーグルトは人気がありスーパーで手に入らないことも💦
そんな時には通常の無糖のヨーグルトをクッキングペーパーを敷いた上に開け、さらにクッキングペーパーと重しをして半日から一晩置くと作れます！
ザルに残ったホエーは栄養満点なのでパンケーキの記事に使ったり、牛乳に入れて飲んだり色々使えますよ！

ちなみにご飯は・・・

今回は白米に十六穀米を混ぜています。
理由は白米だけで食べるより血糖値の上昇が緩やかになること、食物繊維を始めビタミンB群、ミネラや鉄分も手軽に摂取できるから。
我が家は週2・3回のペースで食べています。

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私が糖質制限をしないワケ

私はここ3年のダイエットでは糖質制限はしませんでした。

ダイエットにはいろんな方法ががありますが糖質制限のダイエットの場合、比較的短期間で痩せられる方法ではあります。

しかし難しさは痩せてからそれを継続できるかなんです。
継続できなければ高確率でリバウンドします。

私は2年かけて10kg痩せましたが、体重ではなく【筋肉量】【基礎代謝】【体脂肪率】には着目してきましたが【体重】はあまり気にしてきませんでした。

運動しつつ、食事の摂り方と食事内容には気を付けましたが、基本食べることが好きなので、美味しく食べられる工夫をしてきました。

人間の身体は生きていく上で【糖質】も必要な栄養素。やみくもにただ痩せたいというだけで安易に糖質制限をすることはリバウンドが目に見えています。

ダイエットは食事が7割・運動は3割が私の体感です。

正しい食べ方、適度な運動でリバウンドしにくい、食べることを楽しめるような身体作りが私の考え方。

このレシピを含め、ダイエットに適したレシピを多数載せています。

どうかあなたのダイエットや身体づくりにお役に立てますように😊

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