【やみつきじゃこサラダ＆丼レシピ】ダイエットにもピッタリメニュー！
ayu
誰でも簡単に作れる
ダイエットレシピを二品ご紹介！
ども！7月に入りましたね～今月よろしくね！
さて今日紹介するのは、簡単な上に作った次の日には確実に手抜き出来るという神メニュー✨
栄養も摂れてヘルシーな一品だよ！
材料[約3人分]
- キャベツ：適量
- 厚揚げ：
- 長ネギ
- ちりめんじゃこ
- いりごま
- ごま油
- だし酢（少々）
- 醤油（ぴっぷ小ねぎ醤油使用・その他でもOK）
じゃことしらす、何が違うの？
ちりめんじゃこはいわしの稚魚。
生のしらすを釜茹でしただけのものを『釜揚げしらす』釜茹でした後少しだけ乾燥させたものが
『しらす』でしっかりと乾燥させたものが『ちりめんじゃこ』と言われています。
ではその違いは？栄養価は？詳しく解説しますね！
『レシピだけ見たいねん！』
って人はもくじからど～ぞ～👆』
釜揚げしらす
釜揚げしらすは水揚げされたしらすを塩茹でしたもので、水分量が8割ほど残っています。
水分量が多いのであまり日持ちしないので丼にしたり、和え物に使われることが多いですね🤗
釜揚げしらすを使った簡単レシピ！
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あゆごはん 
しらす
しらすは釜揚げしらすの水分量が5割程度残ったもの。
使い方としては釜揚げしらすとほぼ変わりはありません。やはり水分量を考えるとあまり日持ちはしません。
釜揚げしらすと一緒で丼や和え物。パスタなど幅広く使うことが出来ます。
ちりめんじゃこ
塩を加えて釜茹でした後天日に干してしっかり乾燥したものがちりめんじゃこといいます。
しらすとの違いは乾燥の度合い。水分量が少ないので釜揚げしらすやしらすよりも日持ちします。
栄養価比較[100ｇあたり]
| 釜揚げしらす | しらす干し | ちりめんじゃこ | |
| エネルギー | 84㎉ | 113㎉ | 187㎉ |
| たんぱく質 | 17.6ｇ | 24.5g | 40.5g |
| 脂質 | 1.7g | 2.1g | 3.5g |
| ナトリウム | 840㎎ | 1700㎎ | 2,600㎎ |
| カリウム | 120㎎ | 170㎎ | 490㎎ |
| カルシウム | 190㎎ | 280㎎ | 520㎎ |
| マグネシウム | 48㎎ | 80㎎ | 130㎎ |
| リン | 320㎎ | 480㎎ | 860㎎ |
| 亜鉛 | 1.1㎎ | 1.7㎎ | 3.0㎎ |
| ビタミンA | 140㎍ | 190㎍ | 240㎍ |
| ビタミンD | 4.2㎍ | 12.0㎍ | 61.0㎍ |
| ビタミンB1 | 0.07㎎ | 0.11㎎ | 0.22㎎ |
| ビタミンB2 | 0.04㎎ | 0.03㎎ | 0.06㎎ |
| ナイアシン | 2.1㎎ | 2.6㎎ | 7.4㎎ |
| ビタミン12 | 1.5㎍ | 3.2㎍ | 6.3㎍ |
※注目すべき数字はナトリウムの2,600㎎ですが、ナトリウムは必須ミネラルの一種で人間が生きてく上で欠かせない成分ではあるものの、過剰摂取は高血圧の発症リスクを高めるので注意が必要です
たんぱく質、カルシウム、ビタミンDなど、かなり栄養価が高い食品と言えます。
塩分の摂り過ぎにさえ注意すればかなり優秀な食材のちりめんじゃこ。
そして今回は冷蔵庫にだいたい買い置きがあるキャベツと厚揚げを使って作っていきますよ🤗
作り方
キャベツは千切り、ネギは斜め薄切りにして
ボールに入れます。
キャベツ・ネギ・ごまを入れを混ぜ合わせたらたら塩を二つまみくらい全体にまぶし軽く揉んで少しだけしんなりさせます。
写真忘れ💦
厚揚げは適当な大きさに切ってサッと焼いて入れてます！
スマホの人は▶をタップ🤗
ごま油を鍋で少し煙の出てくるくらいまで熱してじゃこにかけます。
今日は30㏄位熱しましたが、実際にかけた分は半分ちょっとなので15㏄～20㏄くらいがちょうどいいとおもいます（キャベツとねぎの量によるので調整してね！）
次に醤油を入れます。
普通のお醤油でもいいけど今回使っている小ねぎ醤油や、だし醤油などが味に深みが出てより美味しく食べられますよ🤗
今回は和の食材なのでだし酢を使いました。
酢は色々使いわけてますが、このだし酢はしっかりだしが効いていて酸味がキツくないのでとても使いやすいです。
よく混ぜてから少し時間を置いた方が味が馴染んで美味しいです。
冷蔵庫で冷やしてもグッドです👍
辛いのが好きな人は途中輪切りの唐辛子や、食べるとき一味なんかをかけても美味しく食べられますよ✨
じゃこに厚揚げでたんぱく質もしっかり～♪～(´ε｀ )キャベツって生だと量食べるの大変だけどサラダにするとたくさん食べられますよね！
キャベツもたくさん食べて欲しいなぁ～
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で✋
余ったサラダは厚揚げを抜いて密封容器にいれて
冷蔵庫へ。。
やみつきじゃこサラダ丼
じつはこのためにたくさん作っておいた”じゃこサラダ”をどんぶりに変身しちゃいますぅ～😆
材料
- 前日のじゃこサラダ
- 米(今回はもち麦入り)
- 卵
- 刻みのり
- ザクザクわかめ（お好みで）
炊き立てのご飯に刻みのりを乗せますよ～
たっぷりじゃこサラダ乗せて中央には卵黄を乗せてね！
たったこれだけ！楽ちん♪～(´ε｀ )
味の染みたキャベツとじゃこに卵黄の濃厚さが堪らないよ🤤
ザクザクわかめもあると美味しさ倍増！
辛いのが好きな人はラー油味でもOK！
是非作ってみてね！
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