『今日からチーズはダイエットの味方！』正しい選び方とおいしい低脂質レシピ

2025年1月12日 2025年1月12日

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ダイエットには切り離すことの出来ない栄養素【たんぱく質】。その中でダントツ人気食材のひとつであるチーズは食べ方に注意が必要！
今回は正しい選び方と手軽に作れる低脂質チーズレシピを紹介します！

今やネット上には美味しそうなチーズ”を使ったダイエットレシピが溢れかえっています。

しかぁーし！ちょっと待てぃ✋

使う種類と量を間違うと効果がないどころか逆に太りかねません😫

今回の記事では正しいチーズの選び方とダイエットにも効果的な高タンパク低脂質レシピで美味しく食べながらダイエットが出来るようまとめました！

チーズはダイエットの味方なの？

チーズを使った数々のダイエットレシピ
「高たんぱくでダイエット効果がある」と聞いて積極的に食べている人も多いのではないでしょうか？
あるいは「チーズはカロリーが高いからダイエットには不向き」と思って避けている人もいると思います。

実はこの2つ、どちらも正しくどちらも誤解されている部分があります。

チーズは高カロリーで脂質の多いものも多く、食べる種類や食べ方には注意が必要な食品。

しかしたんぱく質やカルシウム、ビタミンB群など、体に必要な栄養素もたくさん含まれています。これらの栄養素は、筋肉量を維持し基礎代謝を高めるうえで欠かせないもの。

つまり、適切な量と種類を選んで食べれば、チーズはダイエットをサポートする強力な「味方」になるのです。

一方間違った食べ方をすればチーズはダイエットの「敵」に😱
たとえば、脂質や塩分が多い種類のチーズを毎日たくさん食べていると、カロリーオーバーや健康への悪影響を引き起こしかねない。

では、どうすればチーズを賢く使ってダイエットに活用できるのでしょうか？

それには、チーズの種類や摂取量を正しく知ることがことが最も重要。

そこでダイエットに適したチーズの選び方をご紹介します！

ダイエット中に適した
チーズとは？

チーズをダイエットの味方にするには、まず種類と摂取量の選び方がポイント。

高カロリーで脂質の多いチーズでも、適切なものを選んで正しい使い方を工夫すれば、健康的な体作りをサポートしてくれます！

まずはダイエット中におすすめのチーズや食べ方、使い方に注意が必要なチーズを詳しく解説します👆

チーズのカロリー
たんぱく質量、使い方、メリット、デメリット

チーズの種類	カロリー（100gあたり）	たんぱく質量（100gあたり）	おすすめの使い方	メリット	デメリット
カッテージチーズ	98	13.5	サラダやトースト、ヘルシーディップに	低脂質で高たんぱく、ダイエットに最適	風味が淡泊で好みに合わない場合がある
パルメザンチーズ	431	38.0	パスタやスープ、サラダのトッピングに	風味が強く少量で満足感が得られる	高カロリーで塩分が多い
モッツァレラチーズ（普通）	280	18.0	カプレーゼやピザ、サラダに	柔らかく調理しやすい、栄養バランスが良い	脂質がやや高めで摂取量に注意が必要
モッツァレラチーズ（低脂質）	190	22.0	低カロリーピザやサラダのトッピングに	低カロリーでたんぱく質が多く食べ応えあり	選べるブランドが限られている場合がある
チェダーチーズ	402	25.4	濃厚な味付けが必要な料理やサンドイッチに	濃厚な味わいで料理のアクセントに最適	脂質とカロリーが高く食べ過ぎに注意
シュレッドチーズ	356	22.4	ピザやグラタン、焼き料理全般に	溶けやすく使い勝手が良い	加工されているため添加物が含まれることがある
とろけるスライスチーズ	310	20.2	トーストやホットサンド、簡単な溶ける料理に	手軽で多用途に使える	塩分や脂質が多く、加工度が高い
クリームチーズ	346	8.2	ベーグルやスイーツ、スプレッドとして	クリーミーで満足感が高い、スイーツや料理に幅広く使える	脂質が高くカロリーも高いので摂取量に注意

種類別の使い方と
ダイエット向けアレンジ

チーズは種類ごとに風味や栄養成分も違うので用途や目的に応じた選び方が重要👆そこで日々の食事に上手く取り入れる際のポイントをいくつか解説します。

1. 低カロリーで食事に最適なチーズ

ダイエット中でも罪悪感なく楽しみたい場合は、カッテージチーズや低脂質モッツァレラチーズが最適。低脂質で高たんぱくのため、サラダやトーストのトッピングにたっぷり使え、満足感を高めつつカロリーも抑えられます。

例：カッテージチーズを使ったトーストや、お菓子作りに。

超カンタン！
手作りカッテージチーズ

おうちで簡単に作れる高タンパク低脂質No.1のカッテージチーズが作れるよ！

材料

•牛乳250cc
•レモン果汁又は酢大さじ1
※この割合を覚えておくといいよ！

牛乳を火にかけ鍋のふち全体にに小さな泡ができて来たら火を止め、レモン果汁をれ全体を静かに混ぜます。

しっかり分離するまで5分程度置きます。

ボールにクッキングペーパーを敷いたザルを置きゆっくり注ぎます。

クッキングペーパーで包み軽く重しをして30分程置いたら出来上がり♪

ポイント👆
作る時に柑橘系の果汁で作ると仕上がりが柔らかく、お酢で作った場合は固めに仕上がります！

牛乳と分離したこの成分がホエイ【乳清】はこれめちゃ栄養価が高く優れものなんです！だから捨てないで～

ホエイの栄養価

ホエイ（乳清）には以下のような栄養素が豊富に含まれています。

タンパク質
ホエイに含まれるタンパク質は吸収が早く、必須アミノ酸が豊富で筋肉の成長や修復に特に効果的と言われています。
ビタミン・ミネラル
ビタミンB群やカルシウム、マグネシウム、リンなど、体の代謝を助ける成分が多く含まれています。
ラクトース（乳糖）
エネルギー源として利用される糖質ですが、乳糖不耐症の人には注意が必要です。
免疫グロブリンやラクトフェリン
免疫機能を高める効果があるとされています。

ホエイ（乳清）の効果って？

ホエイを摂取することで得られる主な健康効果は以下の通りです：

筋肉増強とリカバリー
ホエイに含まれるタンパク質は筋肉の修復と成長を促進し、運動後の回復を助けます。
体重管理
ホエイは満腹感を高め、食欲をコントロールする効果があるため、ダイエット中のサポートにも適しています。
免疫力向上
ラクトフェリンなどの成分が体の免疫機能を強化します。
腸内環境の改善
ホエイに含まれるプロバイオティクスは、腸内フローラのバランスを整える効果があります。

ホエイの使い道

ホエイはその高い栄養価から、さまざまな形で利用されています。

ホエイプロテイン
ホエイを粉末化したものは「ホエイプロテイン」として販売されており、スポーツ選手や筋力トレーニングをする人々に人気があります。
飲料やスムージーの素材
ホエイをジュースやスムージーに加えることで、簡単に栄養価を高めることができます。
パンやお菓子作り
ホエイを液体の一部として使用することで、しっとりとした食感を出し、風味良く仕上がります。
飼料や肥料
牛や豚の飼料、または農業用の肥料としても利用されています。

ホエイ入り米粉クレープに
カッテージチーズと手作りりんごジャム
のヘルシーおやつ♪

2. 濃厚な味わいが料理を引き立てるチーズ

パルメザンチーズやチェダーチーズは風味が強く、少量でも料理に深みを与えるのが特徴です。高カロリーですが、調味料のように使うことで摂取量をコントロールできます。

例： パルメザンを使ったクリーミーなリゾットや、トッピングのアクセントでチェダーチーズを使う。

3. 溶けるタイプで満足感アップ

シュレッドチーズやとろけるスライスチーズは、焼き料理やホットサンドにぴったり。ピザやグラタンに加えることで満足感を得られますが、加工度が高いため適量を心がけましょう。

例：シュレッドチーズを使った野菜のグリルや、とろけるチーズを少量使ったおかずの材料として。