【キャベツってこんなに優秀だったんだ!】キャベツの栄養価と効果的な食べ方

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キャベツについて詳しく深掘ってみた🤗

あゆさん

キャベツってとっても身近にある野菜ですが、どっちかと言えば料理のわき役になることの多い野菜ですよね?メインディッシュのわきにある千切りキャベツとか😅
あれ、つい残してしちゃったりしていませんか?
実はキャベツって『食べる薬』とまで言われるすごい野菜なんです!

もくじ

キャベツ、食べてますか?

日頃、私たちがスーパー季節を問わず買うことの出来る定番野菜の『キャベツ』天候不順などで値段こそ変動はあるものの、比較的手に入れやすい食材ですよね?

野菜炒めやサラダ、メインディッシュの付け合わせなどになどに多く使われるこの『キャベツ』がもたらす効果を知ったら、もうとんかつの横のキャベツを残すことは無くなるかもですよ🤭

あの有名な薬の名前の由来は『キャベツ』だった

皆さん一度はお世話になったことありませんか?
胃薬でお馴染みの『キャベジン』飲んだことは無くても耳にしたことがあるという人多いはず。

この”キャベジン”の名の由来はキャベツの絞り汁から見つかった成分”MMSC”メチルメチオニンスルホニウムクロリド(またの名をビタミンU)が抗潰瘍成分が荒れた胃の粘膜を修復し胃の粘膜を整える成分を含むというとこから。

キャベツに含まれる』という意味の英語『cabbage in(キャベッジ イン)』が転じて『キャベジン』と名付けられました。👆

キャベツの栄養価

では、薬の成分にも使われるこのキャベツにはどういった栄養素が含まれているのでしょうか?

キャベツ100gに含まれる栄養素

食物繊維1.8g
ビタミンB60.11g
ビタミンC41g
葉酸78㎍
ビタミンK78㎍
カリウム200㎎
カルシウム43㎎
ビタミンU350㎍
炭水化物5g
たんぱく質1.3g

こうしてみるとビタミン類食物繊維
多く含まれていることが分かりますね👆

キャベツが含むビタミン類

ビタミンC

先ほどの表からわかるようにキャベツには多くのビタミンCが含まれていることがわかりますね!成人では1日100㎎が理想と推奨されています。
このビタミンCは体内で作ることが出来ない栄養素のため食事やサプリメント等で摂るしかない栄養素なんですよね。

そして美容にも欠かせないこのビタミンCは体内でコラーゲンを合成するためにも欠かせません!
あゆさんは食べ物で補いきれない時サプリメントで摂っていますよ!(あゆさん美容マニアでもあるので笑)

またビタミンCは水溶性なので切って水に浸けるとせっかくのビタミンが流出😱
なのでビタミンC摂る時はなるべく生の状態で食べましょう

ビタミンB6

キャベツはビタミンB6の含有量も比較的多いと言えます。
このビタミンB6、トレーニングや身体作りをしている人は解ると思いますが糖質や脂質、タンパク質からエネルギーを作り出す際に重要な働きをしているんですよ~

キャベツ以外のビタミンB群が多い食材

ビタミンK

ビタミンK骨を丈夫にする効果が期待される栄養素。ブロッコリーやホウレンソウ、納豆や海藻類にも多く含まれています。
ビタミンKは脂溶性ビタミンなので焼いたり炒めたり、油と一緒に摂取することで効率よく栄養を摂取することが出来ます。

『食物繊維』摂れてますか?


キャベツやその他の野菜には食物繊維が多く含まれているものもありますが、そもそもその種類は”不溶性””水溶性”の2つに分かれます。

では、どんな違いがありどんな役割をするのでしょうか?

①不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は読んで字のごとく、水に溶けない食物繊維のこと。具体的に言うとスジスジしてたりシャキシャキする歯ごたえのあるもの。

水分を吸収して膨らむ性質があり便のカサを増やすことで腸が刺激され便通を促します。

腸内の善玉菌の餌にはなりますが水溶性食物繊維よりは少なめ

不溶性食物繊維は摂り過ぎには注意が必要👆便秘予防には良いけど便秘時に摂りすぎると便通を悪化させることもあるので摂り方には十分注意が必要です。


不溶性食物繊維を含む主な食品

ごぼう
たけのこ
玄米
小麦ふすま
いんげん豆・大豆
きくらげ・えのき・きのこ類
こんにゃく等
ブロッコリー

②水溶性食物繊維

水溶性食物繊維水に溶けやすくネバネバ・ドロドロしているものやサラサラしているものがあるのが特徴

保水性があり、便を柔らかくすることで排便を促しします。また糖の吸収を吸収を緩やかにすることで食後の血糖値の上昇を抑えるとも言われています。
なお、水溶性食物繊維が大腸内で発酵・分解されると乳酸菌やビフィズス菌の餌になり腸内環境が整いやすくなると言われています。

②水溶性食物繊維を含む主な食品

海藻類(わかめ・昆布等)
いも類(里芋等)
穀類(大麦・オーツ麦)
ネバネバした食品(オクラ・納豆・めかぶ)
熟した果物
野菜類

食物繊維が不足すると?

では食物繊維が不足するとどうなるのでしょう?

それは腸内環境が悪化し、便秘やそれによって痔になってなってしまったり😱
そして怖いのは癌の死亡率で第1位の『大腸がん』のリスクが高まったり。
はたまた生活習慣病の代表格『糖尿病』をはじめ、あらゆる生活習慣病のリスクが高まると言われています。

実はあゆさんの父親も、父方の祖父も『大腸がん』で亡くなっていて、あゆさん自身も元々胃腸が弱く腸の持病を抱えています。

そんなこともあり、普段から人一倍気を付けて食物繊維を含め腸内環境に気を使った食事作りをしています。

食物繊維の摂り方

さて、ここまで食物繊維について詳しく書いて来ましたが、普段の生活の中でどのように効果的に食物繊維を摂ればいいのでしょうか?

一日に必要な摂取量は?


一般的に理想の摂取量は一日当たり『成人男性21g』、『成人女性18g』が理想とされています。細かく言えば年齢によって多少異なりますがおよその目安になります。

皆さんもうお気づきだと思いますが、先ほどの表にザっと照らし合わせて考えると、理想の量を摂取するって結構大変なんです。

なんとな~く頭に入れておくと役立つ
メニュー作りのコツ👆



たんぱく質

炭水化物

ビタミン・ミネラル類

脂質

とざっくり考えると栄養を
バランスよく摂ることができます!

効果的な摂り方は?


私自身、食事メニューを考えるときにはまずメイン食材を考えます

例えば・・下記のある日の夕食メニューを参考にして見てみましょう!この日のメイン食材はなんとキャベツ!で、組み合わせたのは鶏むね肉。

一人につきキャベツ約200gなのでそれだけでおよそ食物繊維は4g
そしてライ麦入りブレッドが一人分およそ30gとして約2g、ブロッコリートマトで約1g、豆サラダの豆で約4g、そしてそして!このサラダに入ってるもち麦!これは不溶性食物繊維水溶性食物繊維の二つが多く含まれた優秀食材。この時もち麦約30g使っているので少しの量でも約3g、そしてサラダのドレッシングに使用しているのが”おからパウダー”なんとティースプーン2杯でレタス一個分の食物繊維が摂れますこれで約1g。

ザっと計算すると。。。


一食で、食物繊維が約13g!!

なかなか優秀でしょ?

作り方はコチラを参考にしてみてね
↓↓↓

【焼いたキャベツがこんなに美味しい!】と鶏むねの粒マスタードクリームソース

この記事には広告が含まれています。焼いたキャベツが絶妙に旨い! 食卓の名脇になりがちな”キャベツ”が主役!サラダや付け合わせ以外にもこんな食べ方が!そんな一品です…

昼食との組み合わせ

ちなみにあゆさんは、お昼は手軽に栄養が摂れるパンBESE BREADをよく食べています!だってこれ一袋あたりたんぱく質が13.5%!!食物繊維が3.3g!!

一食で2袋と推奨されてるので・・・・

たんぱく質が約53g、食物繊維が約6g!!!

🤩🤩🤩

一日分の食物繊維だけでも余裕でクリア✨

てか、食物繊維だけでなく色んな栄養素が一度で摂れるのは本当にありがたい!
こういったものも1日の中のどこかに取り入れるだけで手軽に栄養を摂ることが出来るので上手に活用できるといいですね!

ちなみにあゆさんはチョコレート味が大好き😆

手抜きじゃなく息抜きを🍀

今回は私たちの身近にある食材『キャベツ』について深堀してみました。

毎日の食事作りはぶっちゃけ大変。。。
飽きずに美味しく身体に良くて家族に喜んでもらえるものをって思うけど、その大変さを主婦歴20年以上のあゆさんは身をもって知っています。

なので、あゆさんは毎日完璧に作れなくっても栄養は1週間単位』でざっくりと考えてトータル摂れていればいいかなと考えておます。
ま、筋トレ後などには効果的な食べ物をと気を使ったりはしますけどね。

『昨日はビタミン少な目だったから今朝は果物多めに』とか、大豆ミートばかりを続けずに、時にはしっかり脂のある『肉』を使うとか。そうやって多少の緩さもありつつ、バランスをとっていくことも大切だと思っています。

また仕事や子育てで忙しいママが疲れている時こそ強い味方になってくれるもの、今はたくさんあるので、上手に取り入れて、時には家族との時間をゆっくり過ごしたり、自分の時間を持つことも大切だなって思っています。

そして食事作りに困った時、皆さんがこの”あゆごはんを活用してくれたら、そう思っています。

たまには手抜きじゃなく息抜き!

してくださいね!

食事作りの強い味方

数々のTV番組にも多数取り上げられているこの
”わんまいる”
和洋中などから選べ、食べるときは温めるだけの手間いらず!なのに本格的なお味が気軽に楽しむことが出来き、その他の色々なコースもあり!

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