お腹いっぱい食べられる！【大葉とクリームチーズのノンフライ豚ヒレカツ】とその他ダイエッットレシピ3選

2023年9月13日 2024年2月22日

ayu

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高たんぱく低脂質、
栄養バランスにこだわったレシピ3選！

好きな所から読んでね

高たんぱく低脂質がダイエットに良いワケ
1. ダイエットの為に知っておきたい基礎知識
お腹いっぱい食べられるダイエットレシピ3品

高たんぱく低脂質が
ダイエットに良いワケ

ダイエットに『高たんぱく低脂質』が良いって聞いたことはあるけど、実際「何がどういいの？」ってよくわかんない方もいますよね！そんな方にわかりやすく説明しますね！

ダイエットの為に
知っておきたい基礎知識

①たんぱく質はダイエットしていない人にも欠かせない栄養素のひとつ。
筋肉量を保ち、運動を伴わないダイエットには特に減少しがちな筋肉を失うリスクを軽減させます。
また、筋トレしている人はしっかりたんぱく質を摂取することで筋トレにより切れた筋繊維の修復を助け、それを繰り返すことで筋肉が育っていくのでたんぱく質摂取は欠かせないことのひとつです。

②筋肉が増えると基礎代謝が上がり摂取したカロリーを燃焼させる働きがあります。

③タンパク質は比較的消化に時間のかかる栄養素。また高タンパク食品は満腹感を促し、間食や過剰なカロリー摂取を防ぐ働きがあります。

④高たんぱくな食事は血糖値の急上昇を抑える働きがあり、食後に起こる血糖スパイクや、その代表的な症状『強い眠気』も防ぐ働きがあります。

⑤脂質を抑えることはダイエットには欠かせません。低脂質の食品や食事は摂取カロリーをコントロールしやすく体重(※筋肉量・体脂肪率・基礎代謝の数字が大切です)管理に役に立ちます。

高たんぱく低脂質の食事は食事制限やカロリー摂取の管理がしやすく、健康的なダイエットに適しています。しかし、それぞれの体質や健康状態に合わせた食事管理をすることが大切！栄養バランスのとれた食事、適切な運動を組み合わせて行うことがダイエット成功の一番の近道ですよ！

お腹いっぱい食べられる
ダイエットレシピ3品

大葉とクリームチーズの
ノンフライ豚ヒレカツ

材料[約3人分]

豚ヒレ肉：約450g
クリームチーズ：適量
大葉：数枚
炒ったパン粉
卵：一個
小麦粉・味付き塩コショウ少量
ピュアオリーブオイル少量

作り方

使用するのは普通のパン粉でOK！
フライパンに適量入れ(あゆさんは作り置きの為にいつも1/2袋作ります)乾煎りしていきます。
急いでる時は強火でも良いけど常にフライパンを振っておかないとすぐ焦げます💦なので中火位がオススメ

右の写真くらいになるまで乾煎りします。
残った分は冷ましてフリーザーバックに入れて冷凍しておけばいつでも使えますよ🤗

豚ヒレ肉の真ん中に切り目を入れ大葉・クリームチーズを挟んで閉じ形を整えます。

両面に軽く塩コショウ、続けて小麦粉を薄くまぶします。

こんな感じ👆高い位置から細かく振るのがポイントだよー

卵を溶き、肉をくぐらせ炒ったパン粉に着けて天板に並べます。
（この時くっつかないアルミホイルシートを敷いています）

天板に並べたピュアオリーブオイルをまんべんなく振りかけます。
出来たら専用のスプレーが良いんですけどビンボー性のあゆさんはずっと100均ボトル使ってます😂
（絶対専用の方がいいですよ！笑）

あとはオーブンまたはトースターで焼きます！
今回はトースター1200wで15分弱焼きました。（メーカーや機種によって異なるので注意してね！）

この料理のポイント💡

今回のポイント！
まず、脂がほとんどない「豚ヒレ肉」を使っていること。豚ヒレ肉は糖質の代謝を促す「ビタミンＢ１」が多く、これが不足すると疲れやすくなったり、体調不良を起こしやすくなります。糖質中心の食事を摂っている人はこれが不足しがちですからね～

また豚ヒレ肉はたんぱく質や鉄分も多くまた「Ｌーカルニチン」という脂肪を燃焼させる栄養素が含まれていてまさにダイエットにピッタリな食材なんです。

その他、栄養価の高い「大葉」やクリームチーズには脂肪分が含まれていますが、体内で燃焼されやすく体脂肪になりにくいとされる「中鎖脂肪酸」が含まれ糖質も少な目の低GI食品(血糖値が上昇しにくい食品)でダイエットに向きです。

春雨とたっぷり野菜の
中華風ごまサラダ

材料[約3人前]

もやし：1袋
人参：1/3本
きゅうり：1/2本
ハム：3枚
春雨：適量
すりごま：適量
いりごま：適量
おからパウダー：ティースプーン山盛り1杯
調味料
・醤油：約大さじ２
・だし酢：大さじ１～２（好みで）
・ごま油：大さじ１
・甘味(ラカントシロップ)：約大さじ１弱

作り方

材料に書かれている調味料をぜーんぶボールに入れます！
おからパウダーを入れたらよくかき混ぜてね！

調味料が出来たら野菜を入れて・・・

よーく混ぜて、さらにい追いごま！
後は冷蔵庫でよーく冷やしておきます！

出来上がり～♪

このサラダのポイント💡

野菜たっぷりももちろんだけど、ポイントは「ごま」と「おからパウダー」

何せごまは「食べる丸薬」「スーパーフード」と言われるくらい栄養価に優れた食材！「たんぱく質」「カルシウム」「ビタミンE」「不和脂肪酸」「食物繊維」「鉄分」ともう無敵っしょ？笑　ごま油もコレステロールはゼロなんですよ！

しかも一日に必要な量は大さじ１～２杯なのでこのサラダだけでも結構な量が摂取できます。特にすりごまは栄養の吸収がいいのでおススメです！

またあゆさんがいるもドレッシングなどに良く入れるおからパウダーはティースプーン1杯でレタス1/2個分の食物繊維やたんぱく質が気軽に摂れる上に、水分を含むので、ドレッシングが具に絡みやすくなります。ハンバーグなどに入れるとジューシーに仕上がる優秀食材です。

心配せずモリモリ食べられますよ～😙

ゆでブロッコリーの
ヨーグルトディップ

材料［3人分］

ブロッコリー：適量
トマト等：適量
調味料
・オイコスヨーグルト（レモン＆レモンピール）一個
・EXバージンオリーブオイルまたはMCTオイル：大さじ１
・ブラックペッパー：適量
・ピンクソルト(岩塩)：適量
・ガーリックパウダー：適量
・レモン果汁(適量)

作り方

オイコス一個に調味料を入れます。
EXバージンオリーブオイルが苦手な方はMCTオイルがおすすめ。
ガーリックパウダーは好みがあるので少しづつ味をみながら調整してください。
オイコスは酸味が少ないヨーグルトなのでレモン果汁は多めに追加が美味しいです。
出来るなら生レモンの方が10倍美味しいんですけどね😅無かったので仕方なく。。

彩でトマトを追加！色も綺麗～😍
今回ゆでブロッコリーでしたがサラダチキンや
タンドリーチキンにも合いそうな味です！

この料理のポイント💡

ポイントはなんと言っても【オイコスヨーグルト】これはギリシャヨーグルトで他によく使うのが【パルテノ】オイコスは大容量がないので普段は大容量のパルテノを料理に使うことが多いです。

このギリシャヨーグルト、まずは高たんぱく低脂質！そして腸活になる！カルシウムも豊富！色んな食べ方が出来るのが魅力。特にドレッシングとして相性が良くマヨネーズ代わりの使い方もできます。

トレーニーにもダイエッターにも超オスス食材です！

ちなみにご飯は・・・

今回は白米に十六穀米を混ぜています。理由は白米だけで食べるより血糖値の上昇が緩やかになること、食物繊維を始めビタミンB群、ミネラや鉄分も手軽に摂取できるから。我が家は週2・3回のペースで食べています。

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ダイエットレシピ
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糖質制限をしないワケ

あゆさん、ダイエットはしていても糖質制限はしてきませんでした。
ダイエットにはいろんな方法ががありますが糖質制限のダイエットの場合、比較的短期間で痩せられる方法ではあります。しかし難しさはそれを継続できるかなんです。継続できなければ高確率でリバウンドします。

あゆさんは2年で10kg痩せましたが、体重ではなく【筋肉量】【基礎代謝】【体脂肪率】には着目してきましたが【体重】はあまり気にしてきませんでした。

運動をしながら、食事の摂り方、食事内容に気を付けてきましたが、食べることが基本好きなので、美味しく食べられる工夫をしてきました。

人間の身体は生きていく上で【糖質】も必要な栄養素。やみくもにただ痩せたいというだけで安易に糖質制限をすることは、のちのリバウンドが目に見えています。

ダイエットは食事が7割・運動は3割があゆさんの体感です。

正しい食べ方、適度な運動でリバウンドしにくい、食べることを楽しめるような身体作りがあゆさんの考え方。

このレシピを含め、ダイエットに適したレシピも多数載せています。

どうかあなたのダイエットや身体づくりにお役に立てますように😊