たんぱく質たっぷり！【鶏むねレシピ】揚げずに作るチキン南蛮
ayu
高カロリーのチキン南蛮がちょっとした
工夫で低カロリーに！
ども！体調崩し、更新が滞っていました💦
が、今日からまた復活！
って事で今回は以前作った
低カロリーなチキン南蛮を作っていきます！
タルタルソースは色々な料理に応用も効くので
是非覚えてね！
材料（約3人前）
- 鶏むね肉（2切れ約700ｇ）
- 料理用白ワイン
- 大豆粉(その他の粉でも可)
- 味付き塩コショウ
鶏むね肉はたんぱく質がしっかり摂れる優秀食材！
しかし、「パサつくから苦手～」
という方もいますよね😅
でも大丈夫！
鶏むね肉を美味しく食べられる作り方を
紹介していきますね！
鶏むね肉の下処理
鶏むね肉やささ身を柔らかくする方法のひとつに
肉の繊維に逆らって切る方法があります。
合わせて料理酒や料理用白ワインにで
よく揉み込むとふっくら柔らかに仕上がりますよ
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鶏むね肉について超詳しく書かれている
超オススメ著書
切ったむね肉に料理用白ワイン（大さじ1杯半程度）を
入れよく揉み込みます。
柔らかく焼くコツ
次に味付き塩コショウで薄めに味を付けます
（小さじ1程度）
出来れば10分以上置いてね！
焼く前にはペーパーでサッと水分をふき取ります。
次に今回は衣を付けて揚げるのではなく
直接粉をまぶして焼いていきますよ！
あゆさんは鶏肉を焼くときにはよく大豆粉を
使っています！
生では食べられない大豆粉を衣代わりに使います。
これだけでもさらに栄養価アップ！
しっかり粉をまぶしたら弱火でじっくり
焼いていきます。
※弱火で焼いていくと肉の繊維が一気に固くならず
ふっくら焼きあがります！
（ただし少し時間はかかりますけど💦）
少し焼き色が付くくらいじっくり焼いてくださいね！
タルタルソースの作り方
調味料（タルタルソース）
- 卵（かっぱの健卵を使用しています）3個
- ギリシャヨーグルト（パルテノを使用）約大さじ1
- アメリカンリセッシュ（ピクルスを刻んだもの）小さじ2程度
- ケチャップ 小さじ1程度
- 酢（おいしい酢を使用）小さじ1
- 練乳 小さじ2程度
- 豆乳 大さじ1程度
- 味付き塩コショウ 適量
- MCTオイル 小さじ1杯
固ゆでした卵をマッシャーで潰します。
粗目、細か目はお好みで👆
あゆさんは中間くらいかな
ギリシャヨーグルトとは、水分を抜いて濃縮されてる
ヨーグルトのこと👆
通常のヨーグルトより高たんぱくで
食感はなめらか。
マヨネーズやクリームチーズの代用として
使うと、カロリーオフになり且つ、
たんぱく質がしっかり摂れる優秀な
ヨーグルト！
超おススメです！
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卵を潰したらタルタルソースの材料を入れ、
しっかり混ぜて味を見ます。
酸味が強い時は練乳を加え
タルタルが固い場合は豆乳で好みの固さに
調整します。
※練乳ない時は他の甘味でも可
豆乳以外牛乳等でも可です
あゆさんのタルタルソースには絶対欠かせない
練乳＆ケチャップ！
少しづつ加えてね！
マヨネーズの油分は
MCTオイルに置き換えています！
教えて！chatGPT
MCTオイルはあゆさん普段から愛用していますが一体何にいいの？って思う方もいると思うので
今日はchatGPTにサクッと説明してもらいますね！
MCTは中鎖脂肪酸（Medium Chain Triglycerides）の略称で、ココナッツオイルやヤシ油などに多く含まれています。MCTは長鎖脂肪酸と比較して消化吸収が速く、エネルギーに変換されやすいため、様々な効能が期待されています。
MCTの主な効能には以下のようなものがあります。
- 筋肉のエネルギー源として活用されるため、運動パフォーマンスの向上や筋肉の保持・増加に役立ちます。
- 脂肪の代謝を促進するため、脂肪燃焼効果が期待できます。
- 脳のエネルギー源として活用されるため、認知機能の向上や集中力の改善に役立ちます。
- 腸内環境を整えるため、腸内細菌のバランスを整える効果が期待できます。
- エネルギー源として消化吸収が速いため、食欲抑制効果が期待できます。
ただし、MCTには過剰摂取によって下痢や腹痛などの消化器症状が起こる可能性があるため、適量を守って摂取することが大切です。また、医師や専門家に相談してから摂取することをおすすめします。
あゆさんは2年前から愛用しています。もちろん油だけMCTオイルに置き換えただけでは体脂肪を減少させたり、痩せる効果は期待できません。
是非、運動と並行して適量を守って使用してくださいね！
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はい出来上がり～
あゆさんは少し固めが好きです
甘酢あんの材料・作り方
- 水 大さじ３
- 醤油 大さじ４
- ごま油
- 酢（おいしい酢使用）
- ラカントシロップ
- 片栗粉
材料はこれ以外にとろみ粉
（片栗粉・コーンスターチなど）を使います。
材料を加えたら強火で煮立たせ少し煮詰めます
（およそ2.3分）
少し煮詰まったらとろみ粉でとろみをつけていきます。
コチラのとろみ上手は水でつかないので
調味料が薄くならずに超便利！
最初少しダマになりますが
混ぜていると溶けてきます。
鶏むねに肉を皿にのせ、甘酢をかけ、タルタルソースを
かけたら出来上がり！
低カロリーでボリュームのある
揚げないチキン南蛮！
是非作ってみてね！
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