春の初がつおでヘルシーごはん！しじみ醤油で作る漬け鰹レシピ3選

3月～5月が旬で今が旬の初鰹。

栄養価が高く、赤身のしっかりした食感と、初かつおのさっぱりした味わい、鰹は鉄分が不足しがちな女性やダイエットにもぴったりな食材🤗

そんなヘルシーな初鰹を使った「漬けレシピ」をご紹介。
今回は網走のご当地調味料・しじみ醤油を使った３つの簡単レシピもご紹介！
味付け簡単＆カロリー控えめでも満足感◎

ごはんにのせるだけで幸せになれる、春のからだを整えましょう！🌸

鰹の旬は年2回ある

初がつおは春に太平洋側を南から北上する途中のまだ脂がのっていない鰹で、戻り鰹は水温の低い海で過ごし、Uターンして戻って来るので脂がのっていて濃厚な味わいが特徴です。

鰹の高い栄養価

初ガツオにはタンパク質やビタミンB群、鉄など女性には特にオススメな栄養価の高い魚。さらに脂ののりが少ない初ガツオはヘルシーでダイエット中の方でも安心して食べられます。

たんぱく質➔筋肉を落とさず、代謝を維持したまま体重を落とせる

ビタミンB群➔糖質や脂質の代謝を助ける

鉄分➔不足しがちな女性にも◎

低脂質・低カロリー➔100gあたり約110kcal

DHA・EPA ➔ 動脈硬化予防、脳の働きをサポート

ナイアシン ➔ 代謝アップ、肌の健康にも

カツオとまぐろの比較

かつおと似た赤身の魚でまぐろがありますよね。
見た目も似ていますが、まぐろの旬は寒い時期の12月～2月が最もおいしいとされています。

一方かつおの旬は年二回、春と秋でそれが終わるとまぐろの旬となります。

どちらも美味しい魚ですが、最近はまぐろの値段が高騰しなかなか手を出しにくくなっていますよね。

それに比べてかつおは比較的手の出しやすい価格、しかも脂のりが良い戻り鰹に比べ、初鰹は脂のりが少ないことから、戻りガツオより安価で買えることが多い魚なんです！

栄養価も高くヘルシーで安価なんて、初鰹を食べない手はないですよね！

しじ美醤油

ところでしじ美醤油ってご存じですか？

この商品は地元網走の「おおぞら三昧株式会社」さんが製造販売されている商品

北海道大空町網走湖(女満別湖畔)で獲れたしじみをふんだんに使用し、4倍に濃縮したしじみエキスが入った旨味たっぷりの醤油で、一度お土産で購入してからリピしているお醤油。

平均的な濃い口醤油の塩分濃度が16％と言われていますが、「しじ美醤油」は低めの12.6％で塩気がきつくないのも特徴

肝臓の働きを助け疲労回復に効果が期待されるオルチニンやタウリンアミノ酸も豊富に含まれています。

大粒の大和しじみ

網走湖のしじみは本州産よりも大きく、アサリと間違うほどの大きさがあります。２年に１回資源量調査を行い、年間の漁獲量を決定しています。

また、貝の大きさも一定の大きさ(14mm)にならなければ獲ってはいけない決まりがあり、規格より小さい物は湖に戻されます。

網走湖は冷涼な気候のため、成長が遅いと言われ、一般的には貝の大きさが23mm以上になるまで約８年かかり、天然のうま味成分を湖底でしっかり蓄えています。

毎年11月頃から3月頃まで湖面の凍結もあり禁漁となります。その湖底でじっくりと耐え忍び、旨みを十分に蓄えながら成長しており他の産地と比べ身もプリプリしていて味も良いと言われています。

おおぞら三昧HPより抜粋

網走湖は網走市と大空町にまたがる網走川に位置し、淡水と海水が交り合う湖。
オホーツク海の豊富な栄養分を含んだ網走湖で採れる大和しじみの漁獲量は北海道内で８割、全国ではなんと７番目漁獲量で、しじみの大産地なんです！

規格外品のしじみを使用

大和しじみを原料とする「しじ美醤油」は、使用するしじみの全てが市場に流通しない「規格外品」を使用し製造されています。

条件や場所で傷がついていたり、本来黒い大和しじみの表面に白が混じっていると味や品質に全く問題のなくても通常市場には出荷されることなく「規格外品」となり廃棄されたり、湖に戻されたりしてしまいます。

しかし湖に戻しても黒く戻ることはなく、湖に堆積し続け、年月の経過とともに水質環境の悪影響も懸念されていました。

社会や地域に貢献

不要とされていた規格外のしじみを原料として購入することで、環境改善や漁業生産者の所得向上にも繋がる。今まで価値の無かったとされるしじみから誕生したのが「しじ美醤油」やしじ美製品なんです。

そのような背景があることを知ると商品の美味しさもさることながら、地域や生産者の方に貢献できればいいなぁ～と、購入し続けています🥰

まぁリピの理由の一番は美味しさなんですけどね！

簡単＆ヘルシーなレシピ3選

今回紹介するレシピはしじ美醤油の漬け鰹が基本！
短くても2.3時間前に漬けておくと味がしっかり染みて美味しいですよ😍

🍳 漬け鰹の温玉のせ

～材料～

とろ〜り温玉をのせた、ごはんがすすむ一品。

作り方は適当な大きさに切ったカツオをビニール袋にいれしじみ醤油と好みでわさび（又は生姜）を入れ漬けておきます。
後は炊きたてのご飯にカツオと温玉を乗せて出来上がり♪

さっぱりした初鰹に、しじみ醤油のまろやかな旨みが染み込んで、口いっぱいに幸せな味わいが広がります。
温玉をくずして、漬けのタレと絡めれば、コクがうんとアップ😍
ダイエット中でもしっかり満足できる、春のごほうびごはんです♪

🌿 漬け鰹のポキ丼風

～材料～

アボカドと合わせてポキ風にアレンジ。
しじみ醤油の旨みとゴマ油やほんのり香るガーリック風味が堪りません。

お好みでレモンや大葉を加えると、さっぱり感がアップ！春〜初夏にぴったりの丼ぶりに。
カロリー控えめなのに、たんぱく質野菜もしっかり摂れる、身体にうれしい一杯です。

🍚 漬け鰹と小松菜の
納豆丼

～材料～

火も使わず材料合わせて混ぜるだけ！

さっぱりした漬け鰹と納豆で、たんぱく質もしっかり摂れるメニュー。

小松菜は鉄分、カルシウム、ビタミンCが豊富！温玉も乗せるのでこの丼一品で栄養バランスもばっちり！
お好みで刻んだキムチやオクラ、長芋なんかも合いますよ！

しじみ醤油の漬け鰹と納豆のねばとろ食感がクセになるおいしさ✨
疲れた日や食欲がない日におすすめ！すぐに作れてしかもカロリーオフ！ダイエット中に超おすすめです！😆

🌸まとめ

さっぱりヘルシーな初鰹、春の食卓にぴったり。
しじみ醤油で漬けるだけで、簡単なのにしっかりおいしい漬け鰹。

ダイエット中でも罪悪感なく楽しめるので、気軽に作ってみてくださいね♪
旬のものを食べて、春を元気に過ごしましょ〜。

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