【高たんぱく低脂質レシピ】鶏むね肉で作るピーマン肉詰め&時短で作れる夏野菜メニュー

旬の夏野菜をたくさん使ったある日の
晩ごはんレシピです

あゆさん

今日は夏野菜を使ったメニューを3品ご紹介しますね!旬の野菜をたくさん使ったレシピですよ~

鶏むねひき肉のピーマン肉詰め

材料[約3人分]

  1. 鶏むねひき肉(約300g)
  2. ピーマン(約6個)
  3. 玉ねぎ(1/2個)
  4. 大葉(4.5枚)
  5. チェダーチーズ(適量)
  6. おからパウダー(ティースプーン2杯)
  7. マヨネーズ(大さじ1)
  8. 味付き塩コショウ
  9. 塩(岩塩使用)
  10. 粉(小麦粉使用)
材料の一部

作り方


ひき肉をボールに入れたら塩を一つまみ入れて粘りが出るまで肉を混ぜていきます。


どうして塩を入れるのでしょうか?

答えは肉と肉の「つなぎ」の役目をするから。

肉に塩を少量加えてこねると肉のたんぱく質が溶け出し、さらに加熱することでこのたんぱく質同士がくっつき肉汁を逃さない働きをすのでジューシーに仕上がるんですぅ!


鶏肉をよく捏ねたらみじん切りにしてクッキングペーパーに包み、流水にさらしてさらした後しっかり絞ったみじん切りと大葉、マヨネーズ、塩コショウおからパウダーをいれてしっかり混ぜます。

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よく混ざってからチェダーチーズを加えます。


ピーマンは半分に切り、内側には粉をまぶしていきます。(今回は小麦粉を使用)


ピーマンに具材を詰める時はバターナイフがオススメ👆とっても詰めやすい~


しっかり具材を詰めたら上からもう一度粉をまぶしてね


フライパンに油を引いたら肉の方を下にして
焼き始めます👆


焦げ目が付いてきたら裏返します。焦げにムラがあるのはチーズの出てる面が多いから😅
気にしなくって大丈夫~


蓋をして蒸し焼きにします。火加減は中火の弱火くらい。5分から7分程度で火が通ります。


皿に盛り付けてできあがり~

ピーマンも夏野菜の代表格!意外かもですが、ピーマンはビタミンCを多く含む緑黄色野菜で、100g当たりの割合で言うとレモン果汁の1.5倍!しかも水溶性のビタミンなので水にさらしたり加熱したりで栄養素が減少しやすいものが多いのですが、ピーマンのビタミンⅭは加熱による影響を受けにくいと言われています。

熱に強いので炒めたり揚げたり焼いてみたりと幅広く使えるピーマン。通年買うこと出来る野菜ですが、やはり旬の今が一番おいしい✨

では次に紹介するレシピも旬の野菜を使っていますよ~

なすの味噌炒め

材料[約3人分]

  • なす(3本から5本)
  • パプリカ(適量)
  • ししとう(適量)
  • 味噌(約大さじ1)
  • てんさい糖(約大さじ1杯半)
  • みりん(小さじ1)
  • 酒(大さじ1)
  • ガーリックパウダー(お好みで適量)
  • ごま油(炒め用)
  • いりごま(少量)


野菜はアレンジOK!


なすは適当な大きさに切って水にさらしていきます。

どうしてなすは水にさらすの?そもそも必要?

なすのあく抜きは必要?

なすはあくが強い野菜。

なので切ってそのままにしておくと変色したりえぐみが出てせっかくの料理の味が落ちてしまうのを防ぐのがいわゆるあく抜き

野菜によってゆで時間や水にさらしておく時間は異なりますが(特に山菜は必要な工程と時間が変わります)、なすのあく抜きはごく少量の塩を入れ2.3分、長くても10分程度にしておきましょう。

では、必ずあく抜きをしなければいけないかというと、そうでもありません。

旬のなすはあくが少ないと言われているので切ってすぐに調理をしても比較的美味しく食べられます。

また揚げたり炒めたりする場合は必ずしも必要ではありませんが、料理の色をよくしたいときはあく抜きしてくださいね!


ししとうは破裂防止に包丁で切り目を入れておくと安心です。
※あゆさんヘタを切り忘れていますがちゃんととってくださいね😅


調味料はあらかじめ混ぜて作っておきます。

盛大にヘタを取り忘れてる🤣

ごま油で材料を炒めていきます。


ある程度火が通ってきたらパプリカを加え温まったくらいでみそだれを一気に入れて混ぜます。


いりごまをまぶして出来上がり♪

今回は辛みを入れていませんが一味等を
足しても美味しく食べられますよ

ししとうはビタミンⅭやβ‐カロテンが豊富な緑黄色野菜で美肌に最適野菜なんですよ~

夏野菜を使ったこんなレシピもあるよ🤩
↓↓↓

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きゅうりと塩昆布のごま風味浅漬け

材料[約2人分]

  • キュウリ(1本)
  • 人参千切り(1/4本分)
  • 塩昆布(塩分控えめタイプ適量)
  • すりごま(約大さじ2)
  • だし酢(大さじ1程度)


今回使う塩昆布は塩分25%カット!
たくさん使いたいときは塩分カットのものを使っています。


材料を入れたら
軽く揉むだけで作れる秒速浅漬!

塩こんぶは栄養価満点!
旨味のかたまりで調味料要らず

塩こんぶ使ってますか?

塩昆布にはあらゆる栄養素が含まれています。
そもそも海藻って「身体に良い」って事は知ってると思うけど、具体的にはどんな栄養があるんでしょうか?

栄養成分(100g当たり)

エネルギー266㎉
脂質0.5g
糖質37.8g
食塩相当量15.4㎎
カルシウム179㎎
たんぱく質22.8g
炭水化物47.2g
食物繊維9.4g
カリウム552㎎

ミネラルってなに?

よく『ミネラルが身体に良い』って聞くけどそもそも何って思いますよね。

そもそもミネラルとは
生きていく上で欠かせないと言われる
五大栄養素のひとつ。


たんぱく質・脂質・炭水化物(糖質や食物繊維)・ビタミン・ミネラル、この五大栄養素がさまざまな働きをして
人の体の筋肉や血液を作ったり、生きていくために必要なエネルギーを生み出したりと人間の体には不可欠な働きをしています。

身体に必要なミネラルは?

人間の体の約96%は、炭水化物 やたんぱく質、脂質、ビタミン類などの有機物と水分からできています残りの約4%を構成しているのがミネラル類 。
しかし、人間の身体は体内でミネラル類をつくることはできないんです。なので食事やサプリメントで摂取する必要があり、またこれが多すぎても少なすぎても健康を維持するのには良くないので、バランスよく摂取する必要があるんです。

人間の体内に存在し、かつ不足すると健康に害を及ぼすなど栄養素として欠かせないことが明らかになっているものを必須ミネラルと言われていて、現在は13種類が必須ミネラルとされています。

必須ミネラル

出典:わかさの秘密
出典:わかさの秘密

図を見てわかるようにそれぞれ種類によってはたらきが違うことが分かりますよね?

不足しやすいミネラルは?

ミネラルのなかでも特に不足しやすいのが、カルシウム・カリウム・鉄・亜鉛の4つ。

カルシウムが不足すると骨が弱くなるとか気が短くなるとか言いますよね?これってその通り!極度に不足すると神経の興奮が高まるなどと言われています。コワっ💧

カリウムは体の中の水分を調節してくれるミネラル。
これが不足するといわゆる疲労感や食欲不振など夏バテに多い症状がまさにこれ!

鉄の不足は頭痛やめまい、動悸、そして疲労感💦あなたの体は大丈夫ですか?😥

最後に亜鉛。

亜鉛が不足すると、免疫機能や神経感覚も障害、生殖機能低下、脱毛といった症状の他、嗅覚や聴覚が低下すると言われています😱

あゆさん
脅かし過ぎやて――――!!!

でも本当に必要な栄養素なのでなるべく食事から摂れるように心がけてくださいね。

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いかがでしたか?夏野菜も今に時期には身体にとって大切な栄養素!そして季節を問わずに必要なミネラル類。しっかり摂って健康に過ごしましょう!

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